Dormir bien no es sólo «cerrar los ojos». Es una sincronía entre el reloj biológico y lo que comemos. Un review académico publicado por Cambridge University Press en Proceedings of the Nutrition Society pone en el centro la crononutrición —la relación entre la ingesta y los ritmos circadianos— y detalla qué estrategias dietarias cuentan con evidencia para mejorar la calidad y duración del sueño en deportistas, un grupo especialmente vulnerable por las cargas de entrenamiento, viajes y horarios de competencia.
El trabajo, liderado por Rónán Doherty y colaboradores, repasa cómo el sueño insuficiente altera el metabolismo de carbohidratos, el apetito, la ingesta energética y la síntesis proteica, comprometiendo la recuperación y el rendimiento. De allí que «comer para dormir» -no sólo «comer para rendir»— gane tracción en equipos de alto rendimiento.
Lo que dice la evidencia: Destacan kiwis y cerezas
El review identifica un conjunto de intervenciones con soporte científico. Entre ellas, los carbohidratos de alto índice glucémico consumidos con suficiente antelación (>1 hora antes de acostarse) reducen la latencia de inicio del sueño y mejoran su eficiencia; el timing y la composición de la cena importan tanto como el «qué».
Para quienes usan cafeína como ayuda ergogénica, los autores advierten: dosis moderadas pueden demorar el inicio del sueño y recortar el tiempo total y la eficiencia; competir o entrenar tarde exige ajustar el consumo para proteger la noche. La llamada “coffee-nap” —una siesta breve de 15–20 minutos con 150–200 mg de cafeína justo antes— puede ser útil en la tarde, siempre sin desplazar el sueño nocturno.
En el capítulo de alimentos funcionales, dos frutas destacan: kiwi y cereza ácida. El kiwi aporta serotonina y folatos, además de antioxidantes que podrían modular inflamación. Ensayos con atletas de élite que comieron dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas reportaron mejoras en calidad de sueño y marcadores de recuperación.
La cereza ácida, por su contenido de melatonina y compuestos fenólicos, ha mostrado reducir el insomnio y el tiempo despierto tras conciliar el sueño en adultos, y mejorar indicadores de sueño y recuperación en deportistas.
El magnesio vuelve a escena con metaanálisis que apoyan su uso en ciertos perfiles (p. ej., adultos mayores con insomnio), y el review menciona la presencia de la proteína rica en triptófano y el ajuste del ratio triptófano: aminoácidos neutros grandes como vías plausibles para favorecer la síntesis de serotonina y, aguas abajo, la producción de melatonina. La creatina, por su parte, se explora como herramienta para amortiguar déficits cognitivos tras noches de poco dormir.
Esta síntesis de 2024–2025 actualiza y expande lo publicado en 2019 en Nutrients –artículo publicado en PubMed Central (NIH)– que ya delineaba un mapa de intervenciones (carbohidratos de alto IG, melatonina, proteína rica en triptófano, tart cherry, kiwi y micronutrientes) con mecanismos biológicos plausibles. Dicho artículo del NIH «difunde» estas investigaciones al público y a los clínicos, aunque el trabajo en sí fue conducido y publicado por universidades y editoriales científicas.
¿Qué significa en la práctica?
Para deportistas (y extrapolable con cautela al público general), el mensaje es pragmático: comer con el reloj, no contra él. Planificar una cena de alta densidad de carbohidratos —si el objetivo es favorecer el inicio del sueño— con al menos una hora de margen; cuidar el horario de la cafeína cuando se entrena después de las 17:00 horas; y considerar ventanas pre-sueño con alimentos «pro-sueño» como dos kiwis o cereza ácida (en jugo 100%) en protocolos acotados y monitorizados. En perfiles específicos, magnesio puede ser una opción, siempre bajo guía profesional, por interacción con fármacos y variabilidad de respuesta.
La crononutrición no reemplaza la higiene del sueño (luz, temperatura, rutina), pero la potencia.
